MEIN MANN UND ICH SIND SEIT FAST 50 JAHREN VEGETARIER – DANN MERKTEN WIR, UNS PROTEINE FEHLTEN

Ich habe standardmäßig aufgehört, Fleisch zu essen. Da ich eher die Tochter war, die das Geschirr abwusch, als meiner Mutter bei der Zubereitung der Mahlzeiten zu helfen, habe ich nie gelernt, Fleisch zu kochen.

Als junge Erwachsene war das einzige Fleisch, das ich aß, ein Chili con Carne in einem Diner in meiner Nachbarschaft. Als mein Mann und ich dann heirateten, hörten wir ganz auf, Fleisch zu essen. Und fast 50 Jahre später ernähren wir uns immer noch vegetarisch, obwohl wir gelegentlich Fisch essen.

Viele Menschen, die wir kennen, halten eine halb vegetarische Ernährung für schwierig. Aber: Für uns war es einfach – bis ich vor Kurzem entdeckte, dass ich viel mehr Eiweißessen muss, um meine Knochen zu stärken.

Das Schwierigste ist, die Denkweise über Lebensmittel zu ändern

Der wichtigste Schritt, um Vegetarier zu werden, ist das Umdenken. Denn: Wenn ihr mit Fleisch aufgewachsen seid, war es wahrscheinlich der eindeutige Herrscher über das Reich der Teller. Aber das muss nicht sein: Um den Hunger zu stillen, kann der Hauptbestandteil eurer Mahlzeit stattdessen von einem Falafel-Burger bis zu einer Quiche oder von einem Erdnusspfannengericht bis zu schwarzen Bohnen reichen.

Kürzlich beschrieb eine Freundin die ersten, finanziell angespannten Jahre ihrer Ehe als die „Reis-und-Bohnen-Tage“. Ich musste lachen. Denn ich könnte mich für den Rest meines Lebens von Reis und Bohnen ernähren. In unserem Küchenschrank findet ihr Kichererbsen, Linsen, marine Bohnen und meine Lieblingsbohnen, die schwarzen Bohnen, die immer vielseitig sind.

Ein Schuss Kreuzkümmel und geschnittene Mango oder Chutney sorgen für indische Aromen, Orangensaft für eine brasilianische Zubereitung. Ihr könnt aber auch jederzeit das traditionelle kubanische Gericht „moros y cristianos“ (Mauren und Christen) mit schwarzen Bohnen essen – zubereitet mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika. Vegetarier müssen also nicht langweilig essen.

Auch für Dosen muss man sich nicht schämen. Natürlich wären die Bohnen noch schmackhafter, wenn sie selbst gekocht würden, aber wenn ihr sie abspült, um metallischen Geschmack zu entfernen, werden sie gut schmecken.

Wir haben unsere Gründe, auf Vegetarier zu sein

Studien zeigen, dass Vegetarier und Menschen, die ihren Konsum von rotem Fleisch reduzieren, auch ihr Risiko für Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten verringern können. Es ist besser für uns. Und wir schaden den Tieren nicht mit dem, was wir auf unseren Tellern haben - ganz zu schweigen von der enormen CO₂-Bilanz der Fleischindustrie.

Die Tierhaltung ist für 60 Prozent der Treibhausgasemissionen und 83 Prozent der weltweiten Anbauflächen verantwortlich. Wir haben festgestellt, dass wir den Verzehr von Fleisch ohnehin nicht vermissen und als Vegetarier glücklich sind.

70 Gramm Eiweiß pro Tag zu bekommen, kann allerdings eine Herausforderung sein

Jahrelang habe ich mir keine Gedanken über Proteine gemacht. Viele Amerikaner essen tatsächlich zu viel davon. Aber 70 Gramm pro Tag ist die Empfehlung für Frauen nach der Menopause. Für eine Halbvegetarierin ist das schwierig. Ich habe beschlossen, mir keine Sorgen zu machen, ob ich den exakten täglichen Prozentsatz erreiche, solange ich in diese Richtung ziele.

Ich habe angefangen, auf den Proteingehalt meiner Nahrung zu achten. So habe ich zum Beispiel gelernt, dass etwa 60 Gramm Käse sieben bis neun Gramm Eiweiß enthält, ähnlich viel wie eine Portion Nussbutter, die ich oft als Snack mit einem Apfel oder Crackern esse. Bohnen, ein Grundnahrungsmittel in meiner Ernährung, variieren je nach Sorte, aber in der Regel hat eine Portion (etwa 60 Gramm) etwa sieben bis neun Gramm Eiweiß. Ich war jedoch enttäuscht, dass Miso auf Sojabasis nur vier Gramm pro zwei Esslöffel enthält.

Kichererbsen (14 Gramm pro 60 Gramm trockener Kichererbsen, was einer Portion entspricht) und Hüttenkäse (12 bis 14 Gramm Eiweiß pro 60 Gramm, je nachdem, ob man Vollfett oder zwei Prozent Fett isst) sind viel besser. Da ich Hüttenkäse nicht besonders mag, habe ich versucht, ihn mit Honigsenf zu kombinieren, was einen köstlichen Aufstrich, ein Dressing und einen Dip ergibt.

Ich habe auch in Proteinpulver investiert. Das schmeckt mir zwar auch nicht, aber mit satten 25 Gramm Eiweiß pro Esslöffel ist es das für einen Vegetarier wert. Ich trinke es in einem Smoothie und überdecke den Geschmack mit Brombeeren.

Vegetarisches Essen ist köstlich

Vor langer Zeit hatte vegetarisches Essen den Ruf, fade zu sein. Das ist vorbei! Wenn ihr regelmäßig Fleisch esst, könnt ihr damit beginnen, weniger Fleisch und mehr Gemüse zu essen. Ein hervorragender Ratgeber ist der Meatless Monday, eine Website, die dazu aufruft, einmal in der Woche auf Fleisch zu verzichten, und Tipps, Rezepte und Anleitungen bietet.

Ihr müsst auch nicht sofort ganz auf Fleisch verzichten, sondern könnt es montags versuchen. Denn: Untersuchungen haben ergeben, dass die Menschen an diesem Tag am offensten für positive Veränderungen sind. Oder an den Wochenenden, wenn das einfacher ist.

Lest den Originalartikel auf Englisch bei Business Insider US.