POWER-FOOD: GESUNDE FITNESS GERICHTE FüR DIE OUTDOOR-KüCHE

Beim Wandern verbrennst du etliche Kalorien, zwischendurch belohnst du dich mit vielen kleinen Snacks, auf die man nicht verzichten mag. Deshalb ist es umso wichtiger, sich während des Trekkingtrips gesund zu ernähren. Über diese Gerichte werden sich deine Muskeln freuen, außerdem sind sie super lecker und mit wenig Zutaten im Handumdrehen zubereitet. PS: Alle Rezepte sind vegetarisch.

Weiße Bohnen Pfanne

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 2 Handvoll Baby-Spinat
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatenmark
• 2 TL Paprikapulver
• 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Chili

Zubereitung

1. Weiße Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, das Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden. Spinat waschen, putzen und abtropfen lassen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch einige Minuten glasig dünsten. Paprika hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten. Tomatenmark und Paprikapulver dazu geben und etwa 1 Minute mit braten. Mit stückigen Tomaten, Balsamico und etwa 200 ml Wasser ablöschen. Gut salzen, pfeffern und je nach Belieben mit Chili würzen. Mindestens 5 Minuten köcheln lassen.
4. Spinat und Bohnen unterheben, kurz warten, bis der Spinat zusammen gefallen ist, alles noch einmal abschmecken und genießen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 276
• Eiweiß: 12,34 g
• Kohlenhydrate: 28,89 g
• Fett: 8,74 g

Süßkartoffel-Kürbis-Curry

Zutaten für zwei Personen

• 0,50 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Schoten Chili
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Garam Masala
• 0,50 TL Kurkuma
• 0,50 TL Kreuzkümmel
• 200 g Tomate(n)
• 250 g Butternut-Kürbis
• 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
• 200 ml Kokosmilch, light
• 1 Schuss Wasser
• 0,50 Dose Kichererbsen, Dose
• 2 Zweige Koriander

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chilischoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
2. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
3. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
4. Auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. Mit Gemüsebrühe eventuell abschmecken. Köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
5. Kichererbsen abgießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Korianderzweigen anrichten.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 474
• Eiweiß: 10,31 g
• Kohlenhydrate: 52,50 g
• Fett: 21,10 g

Basis-Rezept für Granola

Zutaten für zwei Personen

• 100 g Haferflocken
• 40 g Nüsse
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 2 TL Honig
• 2 TL Kokosöl

Zubereitung

1. Haferflocken, Nüsse und Kerne für rund 5 Minuten fettfrei unter ständigem "Rühren" (damit nichts anbrennt) in einer Pfanne anrösten.
2. Wenn die Flocken eine sichtbare Röstung haben, also ein wenig braun sind, vom Kocher nehmen und den Honig und das Kokosöl unterheben, bis sich alles gut verteilt hat. Wer mag, gibt jetzt noch 1-2 EL Trockenfrüchte wie Rosinen oder Cranberries dazu, um dem Granola noch mehr natürliche Süße zu verleihen – je nach Geschmack. Anschlißend kurz abkühlen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 461
• Eiweiß: 16,02 g
• Kohlenhydrate: 42,46 g
• Fett: 25,25 g

Chili sin Carne

Zutaten für vier Personen

• 150 g Sojaschnetzel, fein
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Schote Chili
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
• 1 Dose Mais
• 2 EL Rapsöl
• 50 g Tomatenmark
• 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Handvoll Petersilie
• 200 g Brauner Reis, roh

Zubereitung

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
2. Sojagranulat/Sojaschnetzel mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Anschließend abspülen, gut ausdrücken und mit Küchenpapier trocknen.
3. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und mit der Chilischote klein schneiden. Paprikaschote würfeln, Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abgießen.
4. In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln für 2 Minuten anbraten. Nun die ausgedrückten Sojaschnetzel zufügen und 5 Minuten unter Rühren braun anbraten. Nun die Paprika, den Knoblauch und das Tomatenmark dazugeben und mit anbraten.
5. Mit Gemüsebrühe und den gehackten Tomaten ablöschen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
6. Nun die Bohnen und Mais hinzufügen, nochmals 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, dann die Gewürze dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Petersilie hacken und Chili damit toppen.
7. Mit gegartem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 532
• Eiweiß: 29,50 g
• Kohlenhydrate: 70,99 g
• Fett: 12,18 g

Overnight-Erdnuss-Oats mit Bananen

Zutaten für eine Person

• 50 g Haferflocken
• 1 TL Chia-Samen
• 2 EL Skyr
• 120 ml Milch
• 1 TL Erdnussmus
• 0,50 mittelgroße(s) Banane(n)

Zubereitung

1. Haferflocken und Chiasamen zusammen mit Milch und Skyr in ein Schraubglas oder ein anderes Gefäß mit Deckel geben, wie so ein Müsli to-go Becher und alles verrühren, gern auch schütteln. Erdnussmus (oder ein anderes Nussmus nach Wahl) dazugeben und untermengen.
2. Banane in Scheiben schneiden und unterheben. Du kannst die Banane aber auch morgens frisch dazu schnippeln, wenn dir das lieber ist.
3. Schraubglas nun über Nacht in die Kühltruhe stellen. Morgens kannst du dein Frühstück direkt aus dem Glas löffeln.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 396
• Eiweiß: 17,51 g
• Kohlenhydrate: 52,49 g
• Fett: 12,63 g

Veganes Chili mit Linsen

Zutaten für zwei Personen

• 250 g Kidneybohnen, Konserve
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 1 Dose Tomate(n)
• 100 g Linsen, Trockenprodukt
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 0,50 Dose Mais
• 1 Zehe Knoblauch
• 0,50 TL Chilipulver
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Rapsöl
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zucker

Zubereitung

1. Linsen in Salzwasser kochen.
2. Zwiebel und Paprika würfeln. Öl in einen Topf geben und beides darin anbraten.
3. Tomaten hinzugeben und den Knoblauch fein hacken oder pressen und ebenfalls unter die Tomatenmasse rühren.
4. Zum Schluss kommen dann die Linsen, der Mais und die Kidneybohnen dazu. Alles aufkochen lassen und mit Paprika und Chili verfeinern. Am Ende mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 428
• Eiweiß: 23,63 g
• Kohlenhydrate: 61,59 g
• Fett: 10,08 g

Goldenes Risotto mit Knusper-Kichererbsen

Zutaten für zwei Personen

• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Olivenöl
• 0,50 TL Kurkuma
• 125 g Basmati-Reis, roh
• 250 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 2 Handvoll Baby-Spinat

Für das Topping:

• 125 g Kichererbsen, Dose
• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 0,25 TL Knoblauchpulver
• 0,25 TL Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• 2 Zweige Minze
• 2 Zweige Koriander
• 100 g Sojajoghurt

Zubereitung

1. Knoblauch schälen und andrücken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch mit Kurkuma anschwitzen. Reis hinzugeben (Milchreis oder Risottoreis ist ideal, Basmatireis geht aber auch) und mit etwas Gemüsebrühe (der Rest wird nach und nach untergerührt) und Kokosmilch aufgießen, sodass alles bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Kochen bringen.
2. Spinat zugeben, jedoch nicht unterrühren. Lediglich den Deckel aufsetzen und die Hitze auf das Minimum reduzieren. Für ca. 10 Minuten köcheln lassen.
3. In der Zwischenzeit Kichererbsen abgießen, mit kaltem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.Schalotten schälen und in dünne Scheiben schneiden.
4. Kichererbsen zusammen mit Knoblauch und Ingwerpulver, Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl in eine Schüssel geben und vermengen. Kichererbsen und Schalotten anbraten, bis sie knusprig braun sind.
5. Nach und nach, unter Rühren, etwas mehr Brühe zugeben und Risotto cremig rühren – das Risotto sollte eine cremig-schlotzige Konsistenz haben, aber auch noch einen leichten Biss.
6. Risotto mit Joghurt (ein wenig salzen und pfeffern) und knusprigen Kichererbsen servieren. Mit gehacktem Koriander und/oder Minze garnieren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 683
• Eiweiß: 14,90 g
• Kohlenhydrate: 67,32 g
• Fett. 37,65 g

Schnelles Linsen Dal mit Zucchini

Zutaten für vier Personen

• 2 TL Kokosöl
• 200 g rote Linsen
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark
• 0,50 Dose Kokosmilch
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
• 2 cm Ingwer
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander, gemahlen
• 1 TL Zimt
• 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
• 0,50 Bund Koriander
• 4 EL Naturjoghurt

Zubereitung

1. Linsen waschen, spülen und abtropfen lassen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
2. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Linsen einige Minuten anbraten. Die Gewürze und das Tomatenmark mit dazu geben und kurz anrösten. Ingwer hinzugeben und mit Kokosmilch, Tomaten und Gemüsebrühe aufgießen, anschließend köcheln lassen. Die Linsen sollten dann weich sein und leicht zerfallen.
3. In der Zwischenzeit die Zucchini raspeln. Kurz vor Ende der Kochzeit dann zum Dal geben.
4. Dal mit Joghurt und gehacktem Koriander servieren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 363
• Eiweiß: 16,48 g
• Kohlenhydrate: 35,84 g
• Fett: 15,94 g

Mediterrane Gemüsepfanne mit knusprigen Kichererbsen

Zutaten für zwei Personen

• 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 100 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
• 1 EL Olivenöl
• 1 Dose Kichererbsen, Dose
• 1 Handvoll Basilikum
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 200 g Kräuterquark

Zubereitung

1. Kichererbsen waschen, abtropfen lassen, mit einer Prise Paprikapulver und Salz würzen und knusprig anbraten.
2. Zucchini, Tomaten und Paprika waschen. Zucchini und Tomaten vierteln und würfeln. Paprika entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Olivenöl in eine Pfanne geben. Zwiebel, Zucchini und Paprika hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten braten. Knoblauch und Tomaten hinzufügen und weiter rühren. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Sobald das Gemüse gar, aber nicht zu weich ist, mit dem Basilikum anrichten und die gebackenen Kichererbsen unterheben.
4. Kräuterquark als Dip dazu genießen.
5. Tipp: Falls es mal schnell gehen muss, können die Kichererbsen auch direkt aus der Dose am Ende unter das Gemüse gehoben werden.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 464
• Eiweiß: 22,61 g
• Kohlenhydrate: 41,17 g
• Fett: 17,45 g

Veganes Bircher Müsli

Zutaten für eine Person

• 50 g Haferflocken
• 120 ml Hafermilch
• 0,50 mittelgroße(s) Apfel
• 0,50 TL Ahornsirup
• 1 TL Rosinen
• 10 g Mandeln
• 2 EL Sojajoghurt
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

1. Haferflocken, Haferdrink, Rosinen und Ahornsirup in einem Schraubglas oder Schüssel mit Deckel vermengen, verrühren, zugedeckt im Kühlschrank mindestens 4 Stunden, am besten über Nacht, quellen lassen
2. Morgens Mandeln hacken und unters Müsli mischen.
3. Apfel grob raspeln. Mit Sojajoghurt und Zitronensaft vermengen und mit in die eingewechiten Haferflocken geben.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 386
• Eiweiß: 11,50 g
• Kohlenhydrate: 58,01 g
• Fett: 11,38 g

Nasi Goreng mit Tofu und Spiegelei

Zutaten für zwei Personen

• 140 g Basmati-Reis, roh
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
• 50 g Erbsen
• 100 g Tofu, natur
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 cm Ingwer
• 2 Prise Kurkuma
• 1 EL Sambal Oelek
• 3 EL Sojasauce
• 3 TL Kokosöl
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

1. Reis nach Anleitung kochen
2. Karotte schälen und grob raspeln. Ingwer reiben oder sehr fein hacken. Knoblauch pressen.
3. Tofu waschen, abtupfen und in Würfel schneiden. Zitrone(n) halbieren, die Hälfte ausdrücken und den Rest in Scheiben zum Anrichten schneiden.
4. 1/3 des Kokosöls in einer Pfanne erhitzen. Den Tofu einige Minuten scharf anbraten, salzen, pfeffern, aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
5. 1/3 des Kokosöl in die Pfanne geben. Knoblauch und Ingwer hinzugeben und kurz anbraten. Fertigen Reis und Gemüse hinzufügen und weiter braten. Dabei darf der Reis ruhig etwas geröstet werden. Dann den Tofu hinzufügen.
6. Sojasauce, Sambal Olek, Kurkuma und Zitronensaft unterrühren. Weiter braten und abschmecken. Alles kurz in einer extra Schüßel beiseite stellen.
7. In einer Pfanne den letzten Teelöffel Kokosöl erhitzen und die Spiegeleier braten.
8. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden, dann alles anrichten. Dafür zuerst den Reis verteilen, dann die Spiegeleier anrichten, mit Frühlingszwiebeln bestreuen und Limettenscheiben dazu legen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 540
• Eiweiß: 24,39 g
• Kohlenhydrate: 67,59 g
• Fett: 18,36 g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Zutaten für zwei Personen

• 80 g Brauner Reis, roh
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
• 1 EL Rapsöl
• 240 g Kichererbsen, Dose
• 2 TL Currypulver
• 100 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch, light
• 2 Handvoll Baby-Spinat
• 20 g Cashewnüsse
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
3. In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien (kcal): 597
• Eiweiß: 18,10 g
• Kohlenhydrate: 60,61 g
• Fett: 27,54 g

Weitere gesunde Gerichte findet ihr auf: menshealth.de

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