GARTENARBEIT: SO HäLT GäRTNERN DICH GESUND, SCHLANK UND FIT

Ab ins Beet! Erfahre, wie du durch Gärtnern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit steigerst und deine geistige Gesundheit unterstützt

Verspürst du in letzter Zeit vermehrt das Verlangen, in der Natur zu sein? Möchtest du dich an der frischen Luft auspowern und anstatt vor dem Laptop zu sitzen, lieber mit deinen Händen dein eigenes kleines Reich erschaffen?

Städte sind oft unwirtliche Orte, durch den Mangel an Grünflächen überhitzen sie im Sommer auch stärker. Da ist es kein Wunder, dass Kleingärten und Gartenarbeit beliebter sind denn je. Unsere Expert:innen erklären zudem, wie das Graben in der Erde oder das Rasenmähen deiner körperlichen und geistigen Gesundheit zugutekommen.

Wie fördert Gartenarbeit meine Fitness?

Dein Garten kann wahlweise dein eigenes kleines Gym oder Yoga-Studio sein, das dir ein Fitness-Programm oder ein Kardio-Workout bietet – je nachdem, was du darin machst. "Bei der Gartenarbeit trainiert man verschiedene Aspekte der Fitness: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Wie das geht, erklärt er hier:

1. Du verbesserst deine Kraftausdauer und Maximalkraft: Wenn du mehrfach Erdhaufen von A nach B schippst, kommst du nach einiger Zeit aus der Puste. Nach 1 bis 2 Tagen Regeneration hältst du aber das nächste Mal diese Anstrengung länger durch. Außerdem wirst du auch bald mehr Erde auf einmal stemmen können. Sowohl deine Muskeln als auch deine Knochen und Gelenke sind durch diesen Reiz nämlich stärker und fester geworden.
2. Du hast mehr Ausdauer: Auch "Cardio"-Tätigkeiten wie Rasenmähen werden dir nach einiger Zeit leichter von der Hand gehen. Deine Gefäße und dein Herzmuskel werden dabei nämlich trainiert und können besser mit der Anstrengung umgehen. Toller Nebeneffekt: Dein Blutdruck verbessert sich.
3. Du bekommst ein Ganzkörpertraining, ohne es zu merken: Beim Graben, Heben, Schieben und Gießen werden verschiedenste Muskeln im Körper beansprucht. Da der Schwerpunkt jedoch eher auf der Gartenpflege als auf dem Sport liegt, fällt es oft viel leichter als beim üblichen Training. Die Folge davon ist, dass dein gesamter Körper geformt wird, deine Haltung verbessert sich, und dein Kalorienverbrauch steigt sogar im Ruhezustand.
4. Du wirst beweglicher: Indem du eine Gießkanne auf dem Balkon hin und her schwingst, Äpfel über dem Kopf pflückst oder dich bückst, um Unkraut zu zupfen, beanspruchst du den Bewegungsspielraum deiner Gelenke. Dadurch erhalten sie mehr Nährstoffe und werden insgesamt geschmeidiger. Nebenbei verbessert sich auch noch deine Koordination, da viele Bewegungen präzise ausgeführt werden müssen.

Wie verbessert Arbeit im Garten meine Körperwahrnehmung?

Bei all diesen positiven Effekten ist es ja kein Wunder, dass du dich in deinem Körper wohler fühlst: Eine an der Anglia Ruskin University durchgeführten, in der Zeitschrift Ecopsychology veröffentlichte Studie zeigt, dass Gärtnern die Körperwahrnehmung positiv beeinflusst.

In der Studie wurden Fragebögen 84 Gärtner und 81 Nicht-Gärtner ausgewertet. Studienleiter Viren Swami konnte anhand der Daten nachweisen, dass gärtnernde Menschen eine signifikant höhere Wertschätzung der Funktionalität ihres Körpers haben. Vor allem bei Schrebergärtner*innen sei dies zu verzeichnen.

Beim Heben, Graben, Bücken im Garten brauchst du eine starke Rumpfmuskulatur, sonst drohen schnell Rückenschmerzen. Mit diesen Übungen bringst du deinen Rücken in Topform:

Wie viele Kalorien verbraucht Gartenarbeit?

Beim Gärtnern kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen. Wie sehr kommt natürlich darauf an, was für eine Art Garten du hast und welche Hilfsmittel du benutzt. "Je intensiver sich die Bewegung anfühlt und je mehr Muskelgruppen dabei angesprochen werden, desto höher ist der Kalorienverbrauch", erklärt der Sportmediziner.

Willst du also ein paar Kilos verlieren, verzichte auf elektrische Hilfsmittel und erledige die Arbeit lieber mit einer traditionellen Sense, Heckenschere oder einem Handrasenmäher. Hier sind einige typische Aufgaben und wie viele Kalorien eine durchschnittliche Frau pro Stunde verbrennt:

- Rasenmähen (mit Handrasenmäher): 400 bis 500 kcal

- Rasenmähen (mit elektrischem Mäher): 300 bis 400 kcal

- Graben oder Umgraben: bis zu 600 kcal

- Laub harken: 250 bis 300 kcal

- Hecke schneiden: 200 bis 300 kcal

- Pflanzen zupfen/ernten: 150 bis 200 kcal

Warum macht Gärtnern glücklich?

Sich auspowern und dabei die Muskeln straffen, das allein hebt ja schon einmal die Laune. Aber Gartenarbeit tut noch mehr für deine Psyche: "Die positive Wirkung von Zeit im Grünen ist schon seit der Antike bekannt", beschreibt Gartentherapeutin Marina Cerea.

Im Garten tust du nämlich nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele etwas Gutes, und zwar aus diesen 3 Gründen:

Beim Gärtnern erlebst du Selbstwirksamkeit

Klar, auch mit Excel-Tabellen und Präsentationen im Job "erschaffst" du etwas. Aber mit den Händen zu arbeiten, sofort oder manchmal auch erst im nächsten Herbst ein Ergebnis zu sehen und die wortwörtlichen Früchte deiner Anstrengung zu genießen, hat eine ganz besondere Qualität. Im Garten hast du die Kontrolle, siehst, fühlst oder riechst die Folgen deiner Arbeit, bist kreativ und produktiv. "In verschiedenen Studien konnte die Wirkung einer Gartentherapie unter anderem in der Arbeit mit Menschen mit Suchtkrankheit oder depressiven Verstimmungen oder Kindern mit Verhaltensauffälligkeiten helfen", erklärt Cerea.

Im Garten kannst du du selbst sein

"Das Besondere am Garten ist, dass er sich nicht mit Erwartungen aufdrängt und man in der Gestaltung so frei ist", erklärt Gartentherapeut Patrick Urban vom Institut für Gartentherapie Berlin. Eine wunderbare Gelegenheit, um an konkreten Beispielen über dich zu reflektieren: Bist du eher pragmatisch veranlagt? Dann wirst du an Nutzpflanzen wie Kräutern und Gemüse deine Freude haben. Wenn du gern beobachtest und ein Auge fürs Ästhetische hast, kannst du dir ein Blumenbeet anlegen. Lässt du Dingen gern ihren Lauf in einem verwunschenen Garten oder magst du es ordentlich, mit einem sauber geschnittenen Rasen? Oder du probierst mal das Gegenteil zu deinen Gewohnheiten: "Man kann auch neue Seiten an sich entdecken und zum Beispiel als eher chaotischer Mensch einen minimalistischen Steingarten anlegen", so Urban.

Gartenarbeit baut Stress ab

Die aktuellen Nachrichten bereiten dir Sorgen? Oder hattest du einen Streit mit deinem Partner? Im Garten findest du eine Möglichkeit, dich von alltäglichem Frust zu befreien: Du kannst entweder mit dieser aufgestauten Energie und einem Spaten ins Beet stürzen und den Stress aus deinem Körper graben. Oder du erntest ein paar Kräuter, schnupperst an einer Blume oder gießt deine Tomaten und erkennst, dass es wichtigere Dinge in der Welt gibt. "Anstrengende Tätigkeiten sind wunderbar geeignet, angestaute Emotionen zu entladen. Sich auf filigranere Aufgaben oder Sinneseindrücke zu konzentrieren, bringt Ruhe in die Gedanken und schafft Distanz zu Ereignissen des Alltags", erklärt der Gartentherapeut.

Dieser Effekt hat übrigens eine biologische Erklärung: "Bei psychischem Stress werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die uns auf Dauer krank machen. Wenn wir uns bewegen, kommen andere Hormone ins System, die die Stresshormone ausgleichen und abbauen", erklärt Sportwissenschaftler Froböse. Nicht zuletzt schläfst du auch viel besser nach einer guten Portion frischer Luft, körperlicher Aktivität und dem Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Gärtnern reduziert Stress übrigens sogar stärker als lesen, so das Ergebnis einer niederländischen Studie, bei der das Level des Stresshormons Kortisol bei Probanden nach einer Stresssituation und nach einer darauf folgenden 30 -minütigen Gartenarbeit bzw. 30-minütigen Lektüre untersucht wurde.

Wo kann ich in der Stadt gärtnern?

In urbanen Gebieten sind die verfügbaren Grünflächen begrenzt. Das heißt jedoch nicht, dass du auf deinen grünen Daumen verzichten musst. Schnapp dir einfach einen Blumenkasten und tauche deine Hände in einen Sack Blumenerde. Für den Balkon kannst du Mini-Hochbeete nutzen wie zum Beispiel das von Outsunny. Auch toll: Sogenanntes Säulenobst, also platzsparende Obstpflanzen in Töpfen. "Die positive Wirkung von Grün kann schon mit einer bepflanzten Kiste oder einem Topf auf dem Fensterbrett erlebt werden", betont Cerea.

Falls dir das zu wenig ist, könntest du nach "Urban Gardening"-Initiativen in deiner Stadt suchen. Dabei kümmern sich Gemeinschaften um Grünflächen und ernten gemeinsam, wodurch auch im sozialen Sinne etwas Neues wächst. Falls es in deiner Stadt kein Urban Gardening gibt, könntest du es mit "Guerilla Gardening" versuchen. Dabei werden Blumenzwiebeln in kleine Straßenecken und Grünstreifen gepflanzt, kleine Steingärten angelegt oder sogar Kräuterbüschel eingesetzt.

Eine große an der Princeton University durchgeführte Studie belegt übrigens, dass der Gesundheitseffekt beim Urban Gardening größer ist, wenn man Gemüse anbaut statt Blumen pflanzt. Ob man dagegen allein im Beet arbeitet oder in Gesellschaft, hatte dagegen keine Auswirkungen auf den Benefit der Gartenarbeit.

Worauf sollten Anfängerinnen beim Gärtnern achten?

Fühlst du bereits die Vorfreude, dich mit Samenmischungen einzudecken und die Schaufel zu schwingen? Super! Doch bevor du loslegst, empfehlen wir, die Tipps unserer Expert:innen durchzulesen:

• Achte auf deinen Körper: "Wenn man viel auf den Knien arbeitet, Bewegungen sehr oft wiederholt oder schwere Sachen aus dem Rücken hebt, kann das den Gelenken schaden", warnt Froböse. Achte daher stets auf die Signale deines Körpers, wenn er an seine Grenzen gelangt. Um ihn zu schonen, solltest du Gegenstände lieber aus den Beinen heben (wie bei einer Kniebeuge) und wenn du eine Bewegung nicht mehr korrekt ausführen kannst, gönn dir 1 oder 2 Tage Pause. Damit deine Hände geschützt sind, sind Gartenhandschuhe wie die von Nitras ideal.

• Eincremen und Wasser trinken: Selbst an wolkigen Tagen bekommst du einiges an UV-Strahlen ab. Damit du weder Sonnenbrand noch Hautkrebs bekommst, solltest du dich immer gut eincremen. Kopfbedeckungen wie dieser Sonnenhut von Comhats mit Lichtschutzfilter schützen die Kopfhaut vor den Strahlen und auch vor einem Sonnenstich, so Froböse. Außerdem solltest du auf jeden Fall viel trinken, denn beim Schwitzen und in der Sonne verlierst du viel Wasser.

• Genieße auch manchmal die Ergebnisse: Nicht nur die Arbeit, sondern auch der Blick ins Grüne und das Atmen der frischen Luft ist gut für Körper und Geist. "Sich die Zeit zu nehmen, den Garten beim Wachsen zu beobachten, vielleicht an einer Blüte zu riechen oder ein Blatt zu fühlen – das entschleunigt und tut gut", so Marina Cerea. Das kann sogar einen ähnlichen Effekt wie Meditieren haben.

• Mach es dir leicht: Gärtnern soll fordern, aber nicht überfordern. "Wenn die Gartenarbeit ein Punkt auf der To-Do-Liste ist, verliert man den erholsamen Effekt", erklärt Urban. Überlaste dich daher nicht und gestalte deinen Garten so, dass er dir Freude bereitet. Entscheide dich beispielsweise für pflegeleichtere einheimische Pflanzen anstelle von exotischen Arten oder lass einen Teil deines Rasens einfach wild wachsen. Beides ist sogar nachhaltiger und fördert Bienen, Schmetterlinge und andere Tiere.

• Such dir bei ernsten Schwierigkeiten Hilfe: Das gilt zum einen für körperliche Beschwerden: Wenn du zum Beispiel Gelenkprobleme hast, solltest du nicht einfach wild drauflos gärtnern, sondern erst einmal zum Arzt oder zur Ärztin. Aber auch bei seelischen Problemen kann professionelle Hilfe helfen. "Gartenarbeit hilft zum Beispiel beim Spannungsabbau; Menschen mit speziellen Krankheitsbildern sollten aber von ausgebildeten Therapeut:innen begleitet werden", rät Cerea.

Immer mehr Menschen suchen Zuflucht im Grünen, um der Hitze und Hektik der Stadt zu entkommen. Kleingärten und Gartenarbeit gewinnen dabei an Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Sie bieten nicht nur geistige Entspannung und Stressabbau, sondern verbessern auch Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Selbst in der Stadt können Urban Gardening und kleine Balkon-Gärten wahre Wunder bewirken!

Erwähnte Quellen

Viren Swami. Body Image Benefits of Allotment Gardening. Ecopsychology. Volume: 12 Issue 1, Mar 2020.19-23. doi: http://doi.org/10.1089/eco.2019.0032, zuletzt abgerufen am 24.06.2024

Van Den Berg AE, Custers MH. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11. doi: 10.1177/1359105310365577, zuletzt abgerufen am 24.06.2024

Graham Ambrose et al. Is gardening associated with greater happiness of urban residents? A multi-activity, dynamic assessment in the Twin-Cities region, USA. Landscape and Urban Planning,, Volume 198, 2020. doi: https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2020.103776, zuletzt abgerufen am 24.06.2024

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